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跑步之后这样做,少伤病还能拥有一双美腿!

发布时间:2017-11-28内容来源:未知 点击:

 

按摩是一种促进损伤恢复、预防损伤发生、缓解肌肉疲劳的有效办法


跑步除了拉伸,为什么需要泡沫轴?


泡沫轴的用法就是“滚一滚”,从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等,几乎你能滚得到的,都可对相关肌肉进行按摩、放松。


过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一,泡沫轴的功能就是松解筋膜。把身体需要放松的部位压在泡沫轴上,用体重施加压力,缓缓滚动。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软,让肌肉线条更自然,而不是突兀。




跑步后泡沫轴放松


小腿后侧肌肉群放松



比目鱼肌,腓肠肌放松,泡沫轴放在小腿 1/3 足三里的位置,手可以45度,也可以正前方支撑。一直滚到膝盖窝的位置在回来,到踝关节的上侧。



大腿后侧肌肉群放松



腘绳肌放松,腘绳肌位于大腿后部,弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。

从膝盖上方,股四头肌正下方,一直滚到屁股的下沿。调整支撑手的位置,可以增加幅度。注意所有的力量要加注到你所放松的那条腿上。




髂胫束放松



髂胫束是包绕大腿的深筋膜——位于大腿外侧,从臀部延伸到膝盖,若髂胫束过度紧绷,又长时间运动,就会容易因过度的摩擦,产生疼痛、发炎。


双手撑住地面,左脚伸直,右脚弯曲协助支撑,让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒 x 5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。




臀部肌群放松



主要放松梨状肌位置,身体坐在泡沫轴上,一条腿弯曲后脚放在另一条腿的膝盖处,将重心压在一侧臀部来回滚动,用支撑腿来控制按摩力度。




大腿股四头肌放松



大腿股四头肌放松,这部分肌肉所需要的负荷是非常重的,需要经常按摩。将泡沫置于身体下方,从臀部慢慢滚到膝盖位置。




大腿内侧肌肉群放松



朝下平躺,腹部着地,一条腿向侧面伸去,膝盖弯曲。将泡沫轴放置在外伸大腿内侧腹沟位置,来回滚动按摩。



注:一般情况下,运动后都是先进行泡沫轴的SMR(筋膜放松),然后再进行拉伸。


内容源自网络


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